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維他命E是什麼？維生素E總量與α-維生素E當量(α-TE)差在哪？5大維他命E功效維他命E的功效1：減少不飽和脂肪酸的氧化維他命E的功效2：有助於維持細胞膜的完整性維他命E的功效3：具抗氧化作用維他命E的功效4：增進皮膚與血球的健康維他命E的功效5：有助於減少自由基的產生維生素E一天攝取量富含維他命E食物排名哪種水果含維他命E最多？維他命E什麼時候吃最好？維他命E不能和什麼一起吃？
維他命E是什麼？
維他命E(維生素E)是一組人體必需的脂溶性營養維生素，具有多種保健功效，維他命E也被稱為「生育醇」，常在深綠色蔬菜中發現，因其強大的抗氧化能力，成為人體中最主要的抗氧化劑之一。維他命E能有效減少自由基的產生，保護細胞免受氧化損傷
維生素E總量與α-維生素E當量(α-TE)差在哪？
維生素E總量：維生素E包含4種生育醇&4種三烯生育醇，所有的毫克數加總即為此數值
α-維生素E當量：不同種類的維生素E活性差異很大，其中以α-tocopherol活性最大，γ-生育酚活性僅為α的十分之一，因此需以α-TE(α-生育醇當量)來表示真實生理效力
5大維他命E功效
維他命E，可減少不飽和脂肪酸的氧化，保護細胞膜完整性，具強效抗氧化作用，能增進皮膚與血球健康，並有助於減少自由基產生，而這些功效有助於維持人體生理平衡，是維持健康不可或缺的重要營養素之一
維他命E的功效1：減少不飽和脂肪酸的氧化
維他命E是天然的抗氧化物質，能有效防止不飽和脂肪酸的氧化，這些不飽和脂肪酸廣泛存在於人體細胞膜和許多重要器官當中，維他命E就像是細胞外的守護者一般，防止脂肪酸被破壞，進而保護細胞不受氧化壓力而損傷
維他命E的功效2：有助於維持細胞膜的完整性
不飽和脂肪酸是細胞膜的重要組成成分，但同時也高度容易被氧化。故維持維他命E的足夠，能夠嵌入細胞膜中，保護膜上的脂質不被氧化，有助於鞏固細胞膜的彈性與完整，使細胞能健康運作
維他命E的功效3：具抗氧化作用
抗氧化是維他命E最主要的功能之一，於日常生活中，人體會因代謝、壓力、毒素等因素產生自由基，像是日照、工作壓力、劇烈運動、疾病染感等，都會導致維他命E的消耗，而維他命E能活化並中和這些自由基，減少對身體的傷害
維他命E還能與維他命C等其他抗氧化物質共同作用，提升人體抗氧化的防禦力
維他命E的功效4：增進皮膚與血球的健康
維他命E具抗氧化物質，對皮膚有著潛在的保護作用。透過減少皮膚的傷害，使皮膚更加健康。而對血球來說，維他命E能藉由保護血球的細胞膜，來維持血液健康
維他命E的功效5：有助於減少自由基的產生
除了直接中和外，維他命E還能間接減少突變的產生，減少因氧化壓力而產生的新的自由基，透過降低發炎反應，進一步減少自由基的生成
維生素E一天攝取量
依據衛生福利部國民健康署編纂之「國人膳食營養素參考攝取量」各年齡層所需的維生素E一天攝取量建議如下：
年齡每日建議攝取量(毫克α-TE)建議攝取上限(毫克α-TE)0~6個月3–7個月~1歲4–1～3歲52004~6歲63007~9歲830010~12歲1060013~15歲1280016~18歲1380019歲以上121000懷孕141000哺乳期151000「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
富含維他命E食物排名
依據衛生福利部食品營養成分資料庫之查詢，以下為常見的維他命E含量排行，通常以油脂、堅果種子類含量較多，也建議從蔬菜類補充
食品分類食物名稱α-維生素E當量(α-TE)/100g油脂類葵花籽油45.72堅果及種子類葵瓜子41.32油脂類紅花籽油30.59油脂類黑芝麻油28.29堅果及種子類榛果25.30堅果及種子類甘扁桃仁23.4蔬菜類菠菜3.699蔬菜類甜椒3.23蔬菜類小白菜2.014蔬菜類青江菜1.358食品營養成分資料庫(新版)
⚠️油脂、堅果及種子類雖為α-維生素E當量較高的食物，但也須注意每日物攝取過量，以免造成身體其他負擔
哪種水果含維他命E最多？
依據衛生福利部食品營養成分資料庫之查詢，維他命E也同時存在常見水果中，其排名如下，這些水果雖然含維他命E，可含量不如堅果類及種子類高，搭配使用主要目的在於維生素C的攝取可與維他命E發揮協同抗氧化作用，效果更佳
名稱α-維生素E當量(α-TE)/100g芒果2.303藍莓2.244金黃奇異果2.206榴槤2..055酪梨1.544榴槤蜜1.064李子0.7879水蜜桃0.7283砂糖橘0.5570檸檬0.5118食品營養成分資料庫(新版)
維他命E什麼時候吃最好？
維他命E並沒有嚴格的建議補充時段，早晚都適合補充
但由於維他命E是脂溶性維生素，與油脂搭配使用比較容易被吸收及後續利用，因此建議飯後食用
維他命E不能和什麼一起吃？
一般日常飲食中的維他命E與其他營養素並無明顯衝突，只需注意高劑量補充劑與藥物的交互作用
高劑量的營養補充劑，如維生素A、維生素K，同時大量攝取相同脂溶性維生素可能會互相干擾，又或者是過量的鐵劑等，若不確定自己是否適合補充高劑量，建議於服用藥物或手術前，諮詢專業醫師取得相關建議
黃千芮 營養師
本文審稿專家介紹
黃千芮是一名經國家高考及格的執業營養師，熟悉各種營養資訊，負責本篇文章內容的審稿
中華醫事科技大學 食品營養學系 學士
義大醫院 臨床營養組 組長
台積電科技廠客座講師
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參考資料References：
Protective effects of paraoxonase-1, vitamin E and selenium, and oxidative stress index on the susceptibility of low density lipoprotein to oxidation in diabetic patients with/without coronary artery disease(Eur J Med Res. 2023 Aug 27,Fatemeh Mehvari , Fatemeh Imanparast, Pegah Mohaghegh,Abbas Alimoradian,Nafiseh Khansari,Behnoosh Ansari Asl,Ali Khosrowbeygi)
Promotion of plasma membrane repair by vitamin E(Nat Commun. 2011 Dec 2,Amber C Howard,Anna K McNeil,Paul L McNeil)
「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
食品營養成分資料庫(新版)
Notice Title
以下是有關PTT、Dcard等網友們關於維他命E的常見問題
哪些食物富含維他命E？維他命E主要存在在油脂、堅果及種子類食物，也建議可以透過深色蔬菜補充維他命E